HMBとBCAAの違いは?長時間の筋トレならBCAAを理解せよ!

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HMBとBCAAの違いは?長時間の筋トレならBCAAを理解せよ!

こんにちは、まさです。

突然ですが、現在、筋トレにハマっているという方にお聞きします。

これから筋トレを始めようとしている筋トレ初心者に、

HMBとBCAAって言葉聞くケド、なにが違うの(゜-゜)?

って聞かれたら、なんとなくでも答えれる自信ありますか?

答えれない!という方は、私に3分ほど時間いただければ説明しますので、貴重な3分を私に下さい(;´Д`)

両方とも筋肉増やすためには、かかせないアイテムでしょ?!」って方も、間違ってはいませんがこの記事を読んで、もっと理解を深めてほしいです。

 

この記事を読んでHMBとBCAAの違いを理解することで、人に説明できるレベルになります。と同時に筋トレにかける時間を多くすることができ、筋トレをする自分のためにもなります。

この記事で分かる3つのこと!

  • HMBとBCAAの違い
  • HMBとBCAAの効果
  • HMBとBCAAの効率的な摂取方法

体内で生成できない必須アミノ酸とは?

HMBとBCAAの違いを理解する前に、必須アミノ酸という体内で作ることができないアミノ酸について、理解しておく必要があります(後に説明するHMBとBCAAは、必須アミノ酸に属されているからです)

20種類あるアミノ酸の中には、体内で生成できるものとできないもので分けられます。

 

体内で生成できるもの(非必須アミノ酸)

11種類

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、システイン、チロシン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン

体内で生成できないもの(必須アミノ酸)

9種類

スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、バリン、ロイシン、イソロイシン

※必須アミノ酸は、体内で生成できないため食品からしか取ることができません。

HMBとは?

必須アミノ酸の一種であるロイシンが代謝されるときに体内で自然に生成される物質です。

いわば、ロイシンに特化したサプリメントです。

正式名は、β-Hydroxy-β-MethylButyrateで3-ヒドロキシイソ吉草酸と日本語でいっていますが、正式名の頭文字をとったHMBと略称され世間で浸透されています。

HMBの効果とは?

HMBは、ロイシンが代謝されるときに生成される代謝物なので、効果としてはロイシンが持つ効果が得られます。

ロイシンがの効果というのは、後に説明しますが、

  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制

こちら2つの効果が期待できます。

そもそも人間の身体は、筋肉の合成・分解を繰り返して。筋肉が強化されたり衰えたりします。

筋肉を刺激し、負荷を与えることで筋肉が合成され強化します。逆に筋肉を刺激しないで負荷も与えなければ筋肉は衰える一方です。

テレビでよく元気なおじいちゃんが放送されますが、多くはスポーツや運動をしてちゃんと筋肉を使っているからではないかと思います。

BCAAとは?

BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシンを総称して摂取するためのサプリメント!

正式名は、Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸と呼ばれており、正式名の頭文字をとったBCAAと略称され世間に浸透されています。

※バリン・ロイシン・イソロイシンは、化学式の構造で表すと枝分かれする分子構造をしているため、鎖のように分岐しているアミノ酸といわれています。

筋トレには何故 BCAAが良いのか?

BCAAがバリン・ロイシン・イソロイシンってのは分かったけど、これら3つの必須アミノ酸が何故、筋トレに効果的なのか疑問ですよね?

バリン・ロイシン・イソロイシンには、それぞれどんな効果があるのかみていきましょう。

名称主な効果含まれる食品
バリン
  • 筋肉の強化
  • 体の成長を促進
  • 肌のハリを保つ
レバー、チーズ、落花生など
ロイシン
  • 筋肉を合成を助ける
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 肝臓の機能強化
牛肉、レバー、牛乳など
イソロイシン
  • 筋肉の強化
  • 疲労軽減、回復
  • 血管の拡張
鶏肉、チーズ、牛乳など

BCAAの効果とは?

気になるBCAAの効果ですが、上のバリン・ロイシン・イソロイシンの主な効果を見てもらうと分かりますが、

  • 筋肉の合成を助ける
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 疲労軽減、回復

トレーニングにおていは、摂取することでこれら3つの効果が期待できます。

特に期待できる効果は、疲労軽減・回復です(経験談による)
まさ
まさ

FFでいえば、リジェネがかかっているもんか!

うちのネコ
うちのネコ

まだドラクエのスクルト状態の方が合ってねーか?w

HMBとBCAAの違いは?

似ているようですが、決定的に違うのは「筋肉の損傷軽減」「疲労の軽減、回復」です。

HMBとBCAAについてもう一度、振り返るとこちらの通りです。

HMB
  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制
ロイシンに特化
BCAA
  • 筋肉の損傷を軽減
  • 疲労の軽減、回復
バリン、ロイシン、イソロイシン

BCAAにもロイシンが含まれているので、「筋肉の合成促進」「筋肉の分解抑制」にも期待できる可能性はあります。しかし、ロイシンに特化したHMBには、この2つの効果に勝てません。

値段の違いは?

理想は、

  • BCAAで疲労軽減、回復しながら長時間トレーニング
  • HMBでHMBで筋肉の増加・減少を抑制してトレーニング

です。

しかし、HMBとBCAAを揃えるのってお高いんでしょう?って気になるところですよね。

参考程度にざっくりですが、値段についてまとめておきました。

HMB1,000~3,000円約1ヶ月分
BCAA2,000~6,000円約2~3ヶ月分
※市販で購入できるもので算出
BCAAは、粉末タイプとタブレットやカプセルの固形タイプが売っています。

HMBとBCAAは併用した方が良いのか?

上の「値段の違いは?」で説明したように併用するのをオススメします。

HMBとBCAAは、そもそもの目的が異なり効果が違います。

HMBは筋肉の合成促進・分解抑制BCAAは疲労軽減・回復です。

筋肉に負荷をかけるほど、筋肉が損傷してすぐ疲労感がでてきます。疲労を軽くしてくるのが、BCAAの効果なので、BCAAを取りつつHMBも取り入れることによって・・・

効率良く筋肉量を増やすことができ、長時間トレーニングしても疲れにくい』という筋トレ好きなら発狂レベルの最高の状態が続くというわけです(*´Д`)

まさ
まさ

バイキルト+リジェネ状態だね(*‘∀‘)

うちのネコ
うちのネコ

普通じゃありえない組合せだけどなw

では、次はHMBとBCAAの効果を最大限に発揮するために、どのタイミングで飲むのが一番良いのかみていきましょう。

HMBとBCAAの取り方

せっかく飲むんであれば、HMBとBCAAのそれぞれがもっているポテンシャルを最大限に発揮できる飲み方がいいですよね!

HMBは筋トレの30分前に摂取

HMBの役割は筋肉の合成を助け、分解を防ぐという、言わば筋肉の合成促進と分解抑制です。

トレーニング中は筋肉が分解していくので、HMBを体内に満たしておく必要があります。そこで、HMBが体内に吸収されるスピードについてみていきましょう。

HMBは、「摂取してから30分程度で体内に取り込まれていき、およそ2時間で血中濃度が最大」になります。

血中濃度とは、一般的には「血液内に入っている薬の量(濃度)」とされています。これをHMBに置き換えると、『30分程度でHMBが血液内に入り、2時間でHMBの効果が最大になる』ということ。

つまりは、筋トレの30分前にHMBを体内に取り入れて、筋トレ中はHMBの効果が最大限に発揮されるとなるわけです。

 

HMBといってもかなりの種類が販売されています。しかも、みんなムキムキ体がパッケージになっていて、いかにも!ってものが多いです。

こちらの【飛躍的に筋力アップならコレ!】筋トレに必要なHMBサプリ5選でオススメする5種類をまとめています。夏に向けて筋トレして、マッチョな体を作って彼女を作りたい!という方はチェックしてみてください(^^♪

BCAAは筋トレの30分前~トレーニング中に摂取

BCAAは、摂取後30分で血中濃度が最大になるほど吸収スピードが早いです。

なので、筋トレをする30分前とトレーニング中に摂取するのが理想といえます。

HMBとBCAAは、摂取する理想のタイミングは同じですが、吸収スピードが異なるので、併用しても悪影響は全くないといえます。

しかし、筋トレの30分前だとHMBの摂取と重なってしまうので、重なるのが嫌という方は、トレーニング中だけでも十分、効果を発揮してくれますので問題ありません。

ジムに行ったことがある方であれば、ムキムキな人が青とか緑色の液体を飲んでるのを一度は見たことがあると思います。

※私の場合、いかにも!って感じが嫌だったので色が見えないものを買いましたがw

実は、ムキムキな人がトレーニング中に飲んでいるのはBCAAなんです!ムキムキな人が飲んでいれば信憑性(しんぴょうせい)あるのが分かりますよねw

BCAAを取り入れた個人的な感想

正直な話、BCAAで実感した効果は『疲れが残らないし、筋肉痛にならない!』って感じです。

BCAAで期待できるとされている、

  • 筋肉の強化
  • 筋肉の減少の抑制

この2つは、BCAA単体だけでは効果は感じられず、プロテインとHMBも摂取することで初めて実感できるという体感ですね!

 

ちなみに、私の場合は、

「ジムにいるムキムキなやつに限って、なんか変な液体飲んでるぅー( ゚Д゚)」って知ってから色々調べたり、ジムの仲良いやつに聞いてたどり着いたのがBCAAでしたw

まとめ

この記事を読んだ頃には、HMBとBCAAの違いを人に説明できるレベルにはなったと思います。と同時に長時間トレーニングを行っても翌日に疲れを残さない仕組み的なものが理解できたかと。

トレーニングにかける時間を多くするには、BCAAは必須です。私もそうでしたが、筋トレの疲れに慣れてないと、トレーニングの時間が短くなり理想とした結果が生まれません。

筋トレをしている方で、まだBCAAを取り入れてなく「休日に筋トレしても疲れを残したくない!」という方は、この機会にBCAAを取り入れてみてはどうでしょうか?

 

それでは(*‘ω‘ *)

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