こんにちは、まさです。
突然ですが、現在、筋トレにハマっているという方にお聞きします。
これから筋トレを始めようとしている筋トレ初心者からHMBとBCAAの違いについて聞かれたら、なんとなくでも答えれる自信ありますか？
答えれない！という方は、私に3分ほど時間いただければ説明しますので、貴重な３分を私に下さい(;´Д｀)
「両方とも筋肉増やすためには、かかせないアイテムでしょ？！」
って方も、間違ってはいませんがこの記事を読んで、もっと理解を深めてほしいです。
この記事を読んでHMBとBCAAの違いを理解することで、人に説明できるレベルになります。と同時にBCAAに疲労軽減、回復の効果があるので、筋トレにかける時間を多くすることができます。
この記事のポイント
HMBとBCAAの違い
HMBとBCAAの効果
HMBとBCAAの効率的な摂取方法
目次
1.体内で生成できない必須アミノ酸とは？
HMBとBCAAの違いを理解する前に、必須アミノ酸という体内で作ることができないアミノ酸について、理解しておく必要があります
後に説明するHMBとBCAAは、必須アミノ酸に属されているからです
20種類あるアミノ酸の中には、体内で生成できるものとできないもので分けられます。
体内で生成可能(非必須アミノ酸)
11種類
①アルギニン、②グリシン、③アラニン、④セリン、⑤システイン、⑥チロシン、⑦プロリン、⑧アスパラギン酸、⑨グルタミン酸、⑩アスパラギン、⑪グルタミン
体内で生成不可能(必須アミノ酸)
9種類
①スレオニン、②メチオニン、③ヒスチジン、④フェニルアラニン、⑤トリプトファン、⑥リジン、⑦バリン、⑧ロイシン、⑨イソロイシン
※必須アミノ酸は、体内で生成できないため食品からしか取ることができません。
2.HMBとはなにか？
必須アミノ酸の一種であるロイシンが代謝されるときに体内で自然に生成される物質です。
いわば、ロイシンに特化したサプリメントです。
正式名は、β-Hydroxy-β-MethylButyrateで3-ヒドロキシイソ吉草酸と日本語でいっていますが、正式名の頭文字をとった「HMB」と略称され世間で浸透されています。
2-1.HMBの効果とは？
HMBは、ロイシンが代謝されるときに生成される代謝物なので、効果としてはロイシンが持つ効果が得られます。
ロイシンの効果というのは、後に説明しますが、
- 筋肉の合成を促進
- 筋肉の分解を抑制
こちら２つの効果が期待できます。
そもそも人間の身体は、筋肉の合成・分解を繰り返して。筋肉が強化されたり衰えたりします。
筋肉を刺激し、負荷を与えることで筋肉が合成され強化します。逆に筋肉を刺激しないで負荷も与えなければ筋肉は衰える一方です。
3.BCAAとはなにか？
BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」を総称して摂取するためのサプリメント。
正式名は、Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸と呼ばれており、正式名の頭文字をとった「BCAA」と略称され世間に浸透されています。
バリン・ロイシン・イソロイシンは、化学式の構造で表すと枝分かれする分子構造をしているため、鎖のように分岐しているアミノ酸といわれています。
3-1.筋トレには何故 BCAAが効果的なのか？
| 名称 | 主な効果 | 多く含まれる食品 |
| バリン |
| レバー、チーズ、落花生など |
| ロイシン |
| 牛肉、レバー、牛乳など |
| イソロイシン |
| 鶏肉、チーズ、牛乳など |
3-2.BCAAの効果をまとめると？
BCAAの効果ですが、上のバリン・ロイシン・イソロイシンの主な効果を見てもらうと分かりますが、
- 筋肉の合成を助ける
- 筋肉の分解を防ぐ
- 疲労軽減、回復
トレーニング中に摂取することでこれら３つの効果が期待できます。
4.HMBとBCAAの違いは？
似ているようですが、決定的に違うのは「筋肉の損傷軽減」「疲労の軽減、回復」です。
HMBとBCAAについてもう一度、振り返るとこちらの通りです。
| HMB |
| ロイシンに特化 |
| BCAA |
| バリン、ロイシン、イソロイシン |
BCAAにもロイシンが含まれているので、「筋肉の合成促進」「筋肉の分解抑制」にも期待できる可能性はあります。しかし、ロイシンに特化したHMBには、この２つの効果に勝てません。
4-1.HMBとBCAAの値段の違いは？
短期間で筋肉をつけるステップとして、理想は、
- BCAAで疲労軽減、回復しながら長時間トレーニング
- HMBでHMBで筋肉の増加・減少を抑制してトレーニング
参考程度にざっくりですが、値段についてまとめておきました。
| HMB | 1,000～3,000円 | 約１ヶ月分 |
| BCAA | 2,000～6,000円 | 約２～３ヶ月分 |
※市販で購入できるもので算出
5.HMBとBCAAは併用した方が良いのか？
上の「HMBとBCAAの値段の違いは？」で説明したように併用するのをオススメします。
HMBとBCAAは、そもそもの目的が異なり効果が違います。
HMBは「筋肉の合成促進・分解抑制」
BCAAは「疲労軽減・回復」
筋肉に負荷をかけるほど、筋肉が損傷してすぐ疲労感がでてきます。疲労を軽くしてくるのが、BCAAの効果なので、BCAAを取りつつHMBも取り入れることによって・・・
『効率良く筋肉量を増やすことができ、長時間トレーニングしても疲れにくい』という筋トレ好きなら発狂レベルの最高の状態が続くというわけです(*´Д｀)
では、次はHMBとBCAAの効果を最大限に発揮するために、どのタイミングで飲むのが一番良いのかを解説していきます
6.HMBとBCAAの取り方
せっかく飲むんであれば、HMBとBCAAのそれぞれがもっているポテンシャルを最大限に発揮できる飲み方がいいですよね！
6-1.HMBは筋トレの30分前に摂取
HMBの役割は筋肉の合成を助け、分解を防ぐという、言わば筋肉の合成促進と分解抑制です。
トレーニング中は筋肉が分解していくので、HMBを体内に満たしておく必要があります。そこで、HMBが体内に吸収されるスピードを理解しておきましょう。
HMBは、「摂取してから30分程度で体内に取り込まれていき、およそ２時間で血中濃度が最大」になります。
血中濃度とは、一般的には「血液内に入っている薬の量（濃度）」とされています。これをHMBに置き換えると、『30分程度でHMBが血液内に入り、2時間でHMBの効果が最大になる』ということ。
HMBといってもかなりの種類が販売されています。しかも、みんなムキムキな体がパッケージになっていて、どれを選んで買えばいいのか正直、むずかしいです。
なので、こちらの【飛躍的に筋力アップならコレ！】筋トレに必要なHMBサプリ5選で人気のあるHMBサプリ5種類をまとめています。逆にこの5種類以外は、選ぶ必要はありません。
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6-2.BCAAは筋トレの30分前～トレーニング中に摂取
BCAAは、摂取後30分で血中濃度が最大になるほど吸収スピードが早いです。
なので、筋トレをする30分前とトレーニング中に摂取するのが理想といえます。
しかし、筋トレの30分前だとHMBサプリの摂取と重なってしまうので、重なるのが嫌という方は、トレーニング中だけでも十分、効果を発揮してくれますので問題ありません。
ジムに行ったことがある方であれば、ムキムキな人が青とか緑色の液体を飲んでるのを一度は見たことがあると思います。
実は、ムキムキな人がトレーニング中に飲んでいるのはBCAAなんです！そのレベルの人が飲んでいれば信憑性（しんぴょうせい）あるのが分かりますよねw
7.BCAAを取り入れた個人的な感想
正直な話、BCAAで実感した効果は『疲れが残らないし、筋肉痛にならない！』って感じです。
BCAAで期待できるとされている、
- 筋肉の強化
- 筋肉の減少の抑制
この２つは、BCAA単体だけでは効果は感じられず、プロテインとHMBも摂取することで初めて実感できるという体感ですね！
ちなみに、私の場合は、
「ジムにいるムキムキなやつに限って、なんか変な液体飲んでるぅー( ﾟДﾟ)」って知ってから色々調べたり、ジムの仲良いやつに聞いてたどり着いたのがBCAAでしたw
8.まとめ：BCAAは疲労軽減と回復に期待できる！
この記事を読んだ頃には、HMBとBCAAの違いを人に説明できるレベルにはなったと思います。と同時に長時間トレーニングを行っても翌日に疲れを残さない仕組み的なものが理解できたかと。
トレーニングにかける時間を多くするには、BCAAは必須です。私もそうでしたが、筋トレの疲れに慣れてないと、トレーニングの時間が短くなり理想とした結果が生まれません。
筋トレをしている方で、まだBCAAを取り入れてなく「休日に筋トレしても疲れを残したくない！」という方は、この機会にBCAAを取り入れてみてはどうでしょうか？
それでは(*‘ω‘ *)